10 THỰC PHẨM TRONG NHÓM CHẤT BỘT ĐƯỜNG TỐT CHO NGƯỜI ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Nhiều người mắc đái tháo đường lầm tưởng rằng cần loại bỏ hoàn toàn chất bột đường trong chế độ ăn. Tuy vậy, đây lại là một nhóm dưỡng chất quan trọng trong khẩu phần ăn hàng ngày của họ. Điều cần thiết là lựa chọn các loại thực phẩm chứa chất bột đường có chỉ số đường huyết thấp hoặc trung bình để vừa duy trì cân bằng dinh dưỡng, vừa kiểm soát đường huyết sau bữa ăn một cách hiệu quả[2].

 

Vậy thực phẩm có chứa chất bột đường tốt cho người mắc đái tháo đường là gì?

Trước tiên, người bệnh đái tháo đường và người chăm sóc cần hiểu rõ về chỉ số GI (Glycemic Index) của thực phẩm. Đây là chỉ số đánh giá khả năng làm tăng glucose trong máu của thực phẩm có chất bột đường sau khi tiêu thụ (sau khi ăn)[3]. Những thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ hấp thu chậm hơn, từ đó duy trì mức đường huyết ổn định[4][5]. Dưới đây là 10 loại thực phẩm thuộc nhóm chất bột đường có chỉ số GI thấp, tốt cho người mắc đái tháo đường, giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng hằng ngày.

 

Trong đó, chất bột đường (carbohydrate) từ thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, từ đó giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với thực phẩm có GI cao. Việc hiểu rõ chỉ số GI trong thực phẩm sẽ giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn để duy trì sức khỏe và kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.

 

10 loại thực phẩm thuộc nhóm bột đường tốt người mắc đái tháo đường

1. Các loại rau ăn củ:

Củ cà rốt, củ cải và củ dền là những loại rau ăn củ phổ biến, giàu chất xơ và vitamin, rất phù hợp cho người mắc đái tháo đường. Với chỉ số đường huyết thấp như cà rốt có GI = 30[15], củ cải trắng GI = 15[15], củ dền GI = 30[15], các loại rau này giúp kiểm soát đường huyết ổn định.
Bên cạnh đó, các loại rau ăn củ này còn giàu vitamin và chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết cho người bệnh đái tháo đường[19].

 

2. Các loại đậu:

Các loại đậu như đậu phộng có GI = 14[11], đậu đỏ GI = 24[12] và đậu trắng (luộc) GI = 14[14],...  là lựa chọn tuyệt vời cho người bệnh đái tháo đường. Không chỉ thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp, các loại đậu còn cung cấp nguồn protein thực vật và chất xơ dồi dào, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu nhờ quá trình hấp thu chậm. Đậu cũng là thực phẩm dễ tìm, chi phí hợp lý và dễ chế biến, người bệnh đái tháo đường có thể bổ sung thường xuyên vào khẩu phần ăn để hỗ trợ giảm cân, điều chỉnh cholesterol, và huyết áp [6].

 

3. Các loại hạt:

Các loại hạt như hạnh nhân với chỉ số GI = 15, hạt điều GI = 25, hạt óc chó GI = 15 và hạt chia GI = 30[15] đều chứa chất béo không bão hòa đơn, có tác dụng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, những loại hạt này giàu chất xơ và có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, mang lại hiệu quả trong việc ổn định đường huyết và kéo dài cảm giác no, hỗ trợ tốt cho chế độ ăn của người bệnh đái tháo đường[6].

 

4. Các loại quả mọng, trái cây ít ngọt:

Quả mọng như dâu tây Úc GI = 40[12], kiwi GI = 53[11], bưởi GI = 25[11], quýt GI = 19[14], táo GI = 38[11], lê GI=38[11]
, hay mận GI = 39[11] đều chứa ít đường và giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, bảo vệ sức khỏe cho người đái tháo đường[9].

 

5. Các loại ngô, khoai:

Các loại khoai như khoai luộc có GI = 37[11], khoai mì (sắn) luộc GI = 46[11] hay bắp Mỹ luộc GI = 54[11] đều là những nguồn tinh bột lý tưởng cho người bệnh đái tháo đường. Những thực phẩm này giúp duy trì đường huyết ổn định và có thể sử dụng thay thế cho các loại thực phẩm có chỉ số GI cao như cơm trắng GI = 73[12] hay cháo nấu từ gạo GI = 78[12]
Bên cạnh tinh bột, các loại khoai luộc còn chứa lượng lớn chất xơ, giúp tăng cảm giác no lâu, và hỗ trợ kiểm soátcân nặng.

 

6. Bún, mì, phở, miến:

Các món ăn sáng phổ biến với người Việt thường là một bát phở, một tô bún, mì hay miến. Đối với người bệnh đái tháo đường, không cần phải kiêng khem hoàn toàn những món này, bởi vì chúng thường có chỉ số GI thấp và ít gây tăng đường huyết sau khi ăn. Cụ thể, bánh phở có GI = 40[14], miến đậu xanh đã trụng qua nước sôi có GI = 39[12], bún tươi GI = 51.2[13] và mì sợi khô đã trụng GI  = 46[14]. Đây đều là những món ăn chứa chất bột đường mà người bệnh có thể đưa vào khẩu phần ăn. Tuy nhiên, để kiểm soát tốt đường huyết, người bệnh cần lưu ý không ăn quá nhiều mà nên giảm lượng bột đường và bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm và chất xơ để cân bằng cho bữa sáng.

 

7. Các loại ngũ cốc nguyên hạt:

Các loại ngũ cốc nguyên hạt bao gồm gạo lứt, kê, yến mạch, lúa mì nguyên cám,... là những thực phẩm có chỉ số GI thấp. Để tăng phần ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần ăn, người đái tháo đường có thể thay thế cơm trắng, bánh mì bằng cơm gạo lứt có GI = 50[14], bánh mì đen (làm từ lúa mạch thô) có GI = 34[14] và bánh mì ngũ cốc có GI = 53[12]. Những loại ngũ cốc nguyên hạt này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, từ đó kiểm soát mức đường huyết hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, chúng còn giàu chất xơ, protein và chất béo hỗ trợ sức khỏe toàn diện cho người bệnh đái tháo đường[7].

 

8. Sinh tố trái cây không bổ sung thêm đường hoặc sữa đặc:

Sinh tố là một phần trong chế độ ăn lành mạnh của người mắc đái tháo đường. Một số loại sinh tố kết hợp giữa chất đường, protein , chất béo tốt, vitamin và khoáng cùng chất xơ có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết, giúp ổn định đường huyết và tăng cường sức khỏe[17].
Để có một ly sinh tố ngon miệng và bổ dưỡng, bạn có thể kết hợp các loại trái cây như dâu tây, việt quất, táo, lê, chuối, cùng với cải xoăn, bông cải xanh. Đừng quên thêm một ít hạt chia hoặc hạnh nhân để tăng cường chất béo tốt. Lưu ý khi xay sinh tố không thêm chất tạo ngọt nào khác[18].

 

9. Sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua không đường:

Người đái tháo đường có thể ăn thêm các loại sữa chua không đường với chỉ số thấp GI = 36[11], giàu đạm như sữa chua Hy Lạp cho những ngày bận rộn. Loại thực phẩm này vừa giàu protein vừa có thể cung cấp lượng lớn lợi khuẩn tăng cường hệ miễn dịch. Kết hợp sữa chua không đường với các loại hạt và trái cây sẽ tạo nên một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, cung cấp thêm các vitamin, khoáng chất và chất xơ. Việc kết hợp này giúp duy trì đường huyết ổn định, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe tổng thể[8].

 

10. Sữa:

Sữa như sữa bò tươi toàn phần (không đường) GI = 34[14], sữa bột tách béo (chất béo <1.5%) GI = 30[14], hoặc sữa làm từ các loại hạt như sữa đậu nành GI = 34[12], sữa hạnh nhân GI = 30[15] đều có chỉ số GI trong ngưỡng thấp GI ≤ 55, nên có thể được xem như là bữa phụ hoàn hảo cho người mắc đái tháo đường với hàm lượng đạm và chất béo tốt.

Chế độ ăn khoa học là cần thiết để kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, rất khó để đảm bảo ngày nào chúng ta cũng có thể ăn uống khoa học. Trong trường hợp người mắc đái tháo đường chưa nắm rõ về chế độ dinh dưỡng hay gặp khó khăn trong việc cân bằng và tìm ra thực đơn dinh dưỡng hợp lý hàng ngày, có thể sử dụng sản phẩm dinh dưỡng chuyên biệt để làm bữa phụ hoặc thay thế hoàn toàn một vài bữa chính. 

Dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng trong điều trị đái tháo đường, giúp người bệnh duy trì mức đường huyết ổn định và giảm nguy cơ biến chứng. Tuy nhiên, ngoài việc lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp, giàu dinh dưỡng, người mắc đái tháo đường còn cần xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp với việc tuân thủ những hướng dẫn từ chuyên gia y tế để kiểm soát bệnh tình hiệu quả hơn.

 

*Đây là các thông tin tổng quan. Người đọc và người áp dụng cần tự đánh giá và điều chỉnh phù hợp. Luôn tham vấn và tuân thủ các hướng dẫn của nhân viên y tế để có chế độ tập luyện và ăn uống phù hợp với sức khỏe và tình trạng bệnh lý.

Nguồn tham khảo:

  1. Diabetes diet: Create your healthy-eating plan https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  2. What can I eat https://diabetes.org/blog/what-can-i-eat
  3. Dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường https://bvndgiadinh.org.vn/?p=4204
  4. Glycemic index and diabetes https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
  5. An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14522731/
  6. 16 loại thực phẩm tốt nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/16-loai-thuc-pham-tot-nhat-de-kiem-soat-benh-tieu-duong-vi
  7. Hiểu về ngũ cốc nguyên hạt cho người tiểu đường https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/hieu-ve-ngu-coc-nguyen-hat-cho-nguoi-tieu-duong-vi
  8. Diabetes Nutrition: 10 Foods to Help Manage Blood Sugar https://www.nutritionnews.abbott/nutrition-care/chronic-conditions/10-foods-and-drinks-to-help-manage-blood-sugar/
  9. Tiểu đường: Những loại hoa quả nên - không nên ăn https://www.vinmec.com/vie/bai-viet/tieu-duong-nhung-loai-hoa-qua-nen-khong-nen-vi
  10. Việc giảm 1% HbA1c giúp giảm nguy cơ biến chứng do đái tháo đường https://glucerna.abbottvietnam.com.vn/glucerna-article-4 
  11. Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76: 5-56.
  12. Table A1. Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with normal glucose tolerance: 2008. https://ada.silverchair-cdn.com/ada/content_public/journal/care/31/12/10.2337_dc08-1239/4/dc081239-sup-tablea1_1.pdf
  13. Trần Quốc Cường, Tạ Thị Lan, Trần Bích Vân, Nguyễn thị Ánh Vân et al. Xác định chỉ số đường huyết một số thực phẩm Việt Nam. Dinh dưỡng và thực phẩm 2012; 8 (3): 6-13.
  14. The University of SYDNEY. Glycemic Index Research and GI News. https://glycemicindex.com/ 
  15. Glycemic Index Guide. https://glycemic-index.net/
  16. Medical News Today. Everything to know about carbs and diabetes. Site https://www.medicalnewstoday.com/articles/carbs-and-diabetes
  17. Medical News Today. The best smoothies for people with diabetes https://www.medicalnewstoday.com/articles/317388
  18. Healthline. 10 Delicious Diabetes-Friendly Smoothies https://www.healthline.com/health/diabetes/diabetic-friendly-smoothies
  19. Root Vegetables—Composition, Health Effects, and Contaminants https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9735862/