ĐIỂM DANH CÁC THỰC PHẨM CÓ CHỈ SỐ GI THẤP, TỐT CHO NGƯỜI BỊ ĐÁI THÁO ĐƯỜNG

Bệnh đái tháo đường là một trong những bệnh lý phổ biến hiện nay. Với số lượng người mắc bệnh gia tăng đáng kể và có xu hướng trẻ hóa, bệnh đái tháo đường đã và đang đặt ra thách thức lớn trong việc kiểm soát và điều trị. Ngoài việc dùng thuốc và tập luyện, chế độ ăn uống là một trong những yếu tố nền tảng trong việc kiểm soát đường huyết. Trong đó, chỉ số GI của thực phẩm là một yếu tố mà người đái tháo đường cần lưu ý trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì mức đường huyết ổn định. Vậy chỉ số GI này là gì, và làm thế nào để tìm được những thực phẩm có chỉ số GI thấp? Hãy cùng theo dõi bài viết sau đây.

Chỉ số GI trong thực phẩm là gì? 

Chỉ số đường huyết (GI) là một thông số quan trọng cần được lưu ý khi lựa chọn thực phẩm, đặc biệt đối với người mắc đái tháo đường. Chỉ số này cho biết khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn, dựa trên hệ quy chiếu từ 0 đến 100. Theo các chuyên gia, chỉ số GI được chia thành 3 mức [1]: 

●      Thực phẩm có GI thấp: Từ 0 - 55

●      Thực phẩm có GI trung bình: Từ 56 - 69

●      Thực phẩm có GI cao: Từ 70 trở lên

Trong đó, chất bột đường (carbohydrate) từ thực phẩm có GI thấp sẽ được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, từ đó giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với thực phẩm có GI cao. Việc hiểu rõ chỉ số GI trong thực phẩm sẽ giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm phù hợp hơn để duy trì sức khỏe và kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường.

Lợi ích khi dùng thực phẩm có chỉ số GI thấp trong chế độ ăn uống hàng ngày cho người đái tháo đường

Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến mức đường huyết sau ăn. Đối với người mắc đái tháo đường, kiểm soát đường huyết (phản ánh trung thực thông qua chỉ số HbA1c) là yếu tố then chốt để ngăn ngừa các biến chứng nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đoạn chi, suy thận và tổn thương mắt [2]. Một nghiên cứu quy mô lớn của các nhà khoa học Anh cho thấy, việc giảm 1% HbA1c liên quan chặt chẽ với việc giảm nguy cơ biến chứng do đái tháo đường [3]. Do đó, việc chú ý đến chỉ số GI của thực phẩm sẽ giúp người bệnh xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, từ đó kiểm soát chỉ số HbA1c hiệu quả hơn [4].

Các nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp

Người bệnh đái tháo đường nên chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp trong thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày để kiểm soát đường huyết hiệu quả. Dựa trên chỉ số đường huyết (GI), các chuyên gia dinh dưỡng đã chia thực phẩm thành ba nhóm và phân loại bằng các màu xanh, vàng, đỏ như sau [5]:

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp ≤ 55: 

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp ≤ 55 được tô màu xanh , bao gồm các loại trái cây, rau xanh ngũ cốc nguyên hạt,…Đây là nhóm thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết và được khuyến cáo sử dụng cho người bệnh đái tháo đường [6].

Nhóm bột đường: 

Chỉ số GI của cháo yến mạch thô = 55[8], bánh mì ngũ cốc có GI = 53[8], bún tươi GI = 51.2[9], và bánh phở GI = 40[10]

Nhóm sữa: 

Chỉ số GI các loại sữa trung bình ở mức là 30 như sữa bò tươi toàn phần có GI = 34[10], sữa đậu nành có GI = 34[8]. 

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung sữa chua trong thực đơn hằng ngày vì có chỉ số GI = 36[7]

Nhóm rau củ: 

Bạn có thể dùng cà rốt tươi (gọt vỏ, nấu) vì loại rau củ này có chỉ số GI = 33[10], hay khoai từ (luộc) có GI = 37[7], và đậu đỏ GI = 24[8]

Nhóm trái cây:

Nhìn chung, chỉ số GI của đường fructose trong trái cây ở mức 20. Một số loại trái cây sẽ có mức GI cao hơn một chút nhưng vẫn nằm trong vùng an toàn bạn có thể sử dụng được là bưởi có GI = 25[7],  táo GI = 38[7], cam GI = 42[7], quýt GI = 19[10], nho tươi GI = 46[7], và lê GI = 38[7]

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) trung bình từ 56 - 69: 

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) trung bình từ 56 - 69 được tô màu vàng và được khuyến cáo là sử dụng vừa phải.

Nhóm bột đường: 

Chỉ số GI của cơm gạo lứt (tỷ lệ gạo:nước = 1:1) là GI = 58[9], cơm gạo nâu GI = 68[8], cháo ăn liền từ gạo có GI = 66[10], bánh mì baguette GI = 57[10], mì Spaghetti (luộc 20 phút) GI = 64[10]

Nhóm sữa: 

Sản phẩm chế biến từ sữa như kem vani/socola có chỉ số GI = 58[10]

Nhóm rau củ: 

Bạn có thể dùng các loại rau củ này ở mức độ vừa phải bao gồm khoai tây (chiên) GI = 63, khoai lang (luộc) GI = 63[8], bí đỏ (luộc) GI = 64[8]

Nhóm trái cây: 

Các trái cây sẽ có mức GI trung bình bạn có thể sử dụng vừa phải như là thơm GI = 59[8], vải thiều GI = 57[10], đu đủ chín GI = 56[10], quả anh đào chín (Cherries) GI = 63[10]

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao ≥ 70: 

Nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao ≥ 70 được tô màu đỏ bởi tốc độ làm tăng nồng độ đường glucose trong máu rất nhanh như các loại carbohydrate (viết tắt là carb) như khoai tây, bánh quy, bánh mì, đường kính [5]

Nhóm bột đường: 

Các món ăn quen thuộc có chỉ số GI rất cao bạn cần cân nhắc khi dùng như cơm gạo tấm GI = 86[10], cơm gạo trắng GI=73[8], xôi gạo nếp cái GI = 94[10], xôi nếp ngỗng GI = 75[9], cháo nấu từ gạo GI = 78[8], cháo yến mạch ăn liền GI = 79[8], bánh mì trắng GI = 75[8], bánh mì thô GI = 74[8], mì sợi tươi (trụng qua nước sôi) GI = 82[10]

Nhóm sữa: 

Đa phần các thực phẩm thuộc nhóm sữa có GI thấp đến trung bình bạn có thể sử dụng  

Nhóm rau củ: 

Khoai tây (nghiền) GI = 87, khoai tây luộc GI = 78[8]

Nhóm trái cây: 

Một số loại trái cây sẽ có mức GI cao như dưa hấu GI = 76[8], vải đóng hộp GI = 79[10]

Bên cạnh đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng sẽ thay đổi do các yếu tố như:

●      GI của thực phẩm khi được xay xát kỹ, tán nhuyễn, nấu chín nhừ sẽ tăng

●      GI của thực phẩm nấu chín vừa sẽ thấp hơn so với khi đem chiên, nướng

●      Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa chậm, vì thế sẽ có GI thấp hơn [5]. 

Ngoài việc quan tâm đến chỉ số GI trong thực phẩm, người mắc đái tháo đường cũng cần đảm bảo cân bằng chế độ dinh dưỡng như không tiêu thụ quá nhiều chất béo và calo, vì có thể dẫn đến tăng cân và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo các chuyên gia, hãy ưu tiên chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa, ít muối và đường. Bạn cũng đừng quên tăng cường bổ sung các nhóm thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và cá béo vào bữa ăn hằng ngày để hỗ trợ sức khỏe tốt hơn.

Nguồn tham khảo:

1. Glycemic index and diabetes.

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm   

2. Normal Blood Sugar Levels for Adults, Children, Pregnant People

https://www.verywellhealth.com/blood-sugar-levels-after-eating-5118330  

3. Việc giảm 1% HbA1c giúp giảm nguy cơ biến chứng do đái tháo đường:

https://glucerna.abbottvietnam.com.vn/glucerna-article-4 

4. Dinh dưỡng cho người bệnh đái tháo đường:

https://bvndgiadinh.org.vn/?p=4204 

5. Chỉ số đường huyết và tải lượng đường huyết của thực phẩm:

https://viendinhduongtphcm.org/Media/Tai_lieu_chuyen_mon/Dinh_duong_noi_khoa/GI_GL.pdf 

6. Glycemic index and diabetes:

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm

7. Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, Janette C Brand-Miller. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002; 76: 5-56.

8. Table A1. Glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values determined in subjects with normal glucose tolerance: 2008. https://ada.silverchair-cdn.com/ada/content_public/journal/care/31/12/10.2337_dc08-1239/4/dc081239-sup-tablea1_1.pdf

9. Trần Quốc Cường, Tạ Thị Lan, Trần Bích Vân, Nguyễn thị Ánh Vân et al. Xác định chỉ số đường huyết một số thực phẩm Việt Nam. Dinh dưỡng và thực phẩm 2012; 8 (3): 6-13.

10. The University of SYDNEY. Glycemic Index Research and GI News. https://glycemicindex.com/ 
 

GLU-C-316-24

Glucerna với dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, cung cấp 35 dưỡng chất phù hợp cho người đái tháo đường, tiền đái tháo đường, đái tháo đường thai kỳ. Glucerna - ổn định đường huyết, cuộc sống cân bằng.